Comment arrêter d’être tout le temps fatigué ?
Ca t’arrive peut-être d’avoir l’impression d’être constamment fatigué, même si tu dors bien.
Tu te lèves fatigué et tu te couches exténué. Et les journées s’enchaînent avec toujours cette même fatigue qui ne disparaît pas.
Rassure-toi, tu n’es pas le seul à vivre ou à avoir vécu ça.
Il y a plusieurs causes à ce problème, mais toutes peuvent être résolues assez rapidement.
C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article, et la liste n’est pas exhaustive !
Au programme :
#1 Avoir une routine du soir
La première chose que j’ai mise en place pour arrêter de me sentir fatigué à n’importe quelle heure de la journée, c’est une routine du soir.
Si tu ne connais pas encore les routines du soir, tu peux aller checker cet article qui t’en dira un peu plus.
Et si tu as la flemme de tout lire, pour faire court, c’est simplement un moment que tu prends pour toi avant de te coucher et où tu fais des choses qui vont t’aider à mieux dormir.
Evidemment, chacun est libre de personnaliser sa routine pour qu’elle lui corresponde au maximum.
Mais pour te donner un exemple, je vais te décrire la mienne.
1. Pas de café après 16h (ou 14h)
On parlera de la caféine un peu plus tard dans cet article, mais c’est vraiment essentiel pour moi d’arrêter la caféine en début d’après-midi.
Cela me permet de mieux m’endormir et surtout de passer une bonne nuit, avec un vrai sommeil réparateur.
2. Manger léger
On en reparlera aussi un peu plus loin, mais c’est vraiment essentiel de manger quelque chose de léger le soir, parce que la digestion prend vraiment beaucoup d’énergie la nuit.
Il faut aussi combiner ce conseil avec le fait de manger assez tôt, pour que ta digestion puisse commencer bien avant que tu ailles dormir.
3. Arrêter de bosser à 20h
Même si parfois j’ai besoin de travailler un peu plus tard, en règle générale j’essaie de m’arrêter aux alentours de 20h.
Cela me permet de prendre le reste de ma soirée pour faire autre chose, et surtout de ne pas m’acharner à travailler alors que je ne suis pas très productif le soir.
4. Couper les écrans une heure avant de dormir
On ne le dit pas assez souvent, mais c’est vraiment essentiel de se couper de tous les écrans au moins une heure avant de s’endormir.
Parce que si tu ne le sais pas encore, la lumière émise par les écrans est de la lumière bleue et elle envoie un signal à ton cerveau qui lui fait croire qu’il fait encore jour.
Du coup, si tu passes 2h sur ton téléphone avant de dormir et qu’après tu ne comprends pas pourquoi tu n’es pas fatigué, en voici simplement la raison.
Et en parlant d’écrans, cela implique aussi les ordinateurs, les tablettes et la télévision !
5. Se mettre dans une ambiance tamisée
A peu près au même moment où je décide de couper les écrans pour la journée, j’en profite aussi pour diminuer la luminosité de la pièce où je suis.
Cela permet d’envoyer un signal à mon corps pour lui dire qu’il va bientôt être l’heure d’aller dormir.
C’est donc un moyen très simple de se mettre dans le mood “dodo”.
6. Lire un livre
Comme j’ai coupé tous mes écrans, j’en profite pour faire des activités que je n’ai pas le temps de faire le reste de la journée, comme lire.
En général, j’essaie de lire soit un chapitre de ma lecture en cours soit une quinzaine de minutes.
Grâce à ça, j’ai réussi à lire une dizaine de livres en un an, alors que je ne lisais pas du tout avant !
7. Faire une séance de méditation
Pour finir ma routine, je fais une petite séance de méditation.
Cela m’aide notamment à m’endormir rapidement et à me concentrer sur moi-même.
Sur le long terme, c’est une pratique que je trouve assez bénéfique, surtout pour apprendre à se connaître et réfléchir dans sa bulle.
Comme je te l’ai dit au début, cette routine est celle qui me correspond, mais tu peux intervertir des étapes ou en ajouter d’autres.
Tu verras qu’au bout de quelques jours, tu auras retrouvé un sommeil de meilleure qualité et tu te sentiras beaucoup moins fatigué.
Pour encore plus d’efficacité, tu peux même l’associer à une routine matinale, qui va te permettre de te réveiller en pleine forme et de prendre suffisamment de temps pour toi.
#2 Ajouter du mouvement à sa journée
Alors oui, ça peut paraître totalement contre-intuitif si on réfléchit deux secondes.
Tu te dis sûrement que si tu te dépenses encore plus, tu vas sûrement être encore plus fatigué.
Mais c’est le contraire.
En pratiquant une activité physique régulière, tu augmentes ta réserve d’énergie, qui va t’aider à tenir toute la journée.
Forcément, en fonction de ce que tu fais de tes journées, tu pourras quand même te sentir fatigué le soir, mais ce sera parce que ta réserve d’énergie est tombée à 0.
Donc si tu ne fais pas d’activité physique, ta réserve d’énergie est plus basse et tu seras fatigué plus tôt dans la journée.
L’idéal serait donc d’avoir au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
Et par activité physique, ça peut être de la marche, du yoga, des étirements ou tout autre type de sport.
C’est aussi important de bouger assez régulièrement, chaque heure si c’est possible pour toi.
Par exemple, si tu enchaines deux cours dans la même salle, profite de la pause pour te dégourdir un peu les jambes.
Cela te permettra de retrouver suffisamment d’énergie pour suivre le deuxième cours.
#3 Faire attention à son alimentation
Quand on est étudiant, on n’a pas forcément le temps et le budget pour avoir une alimentation saine et variée.
On se limite un peu aux pâtes et au riz quoi.
Et quelques légumes de temps en temps, quand c’est les vacances ou pour préparer le summer body.
Mais il y a énormément d’autres facteurs auxquels il faut faire attention dans ton alimentation si tu veux arrêter d’être trop fatigué.
Pour commencer, tu peux déjà faire attention à ta consommation de sucre.
Car oui, le sucre est une drogue et il peut parfois t’empêcher de dormir si tu en consommes trop et trop tard.
Et ce n’est pas forcément en diminuant les bonbons ou le chocolat que tu vas diminuer ta consommation de sucre.
Parce qu’il se cache dans plein d’autres choses, et notamment dans les plats industriels, et tous les produits transformés en général.
Tu vas donc retrouver du sucre dans tes chips, dans tes boissons et énormément de sucre dans tes céréales ou tes gâteaux.
Donc fais attention aux produits que tu consommes le soir pour ne pas manger trop de sucre.
Ensuite, il faut aussi faire attention à l’heure où tu manges le soir, comme je le disais dans le premier conseil.
C’est vraiment important de manger au moins deux heures avant que tu ailles te coucher !
De cette façon, ton corps aura le temps de commencer à digérer et tu pourras passer une bonne nuit avec un sommeil pleinement réparateur.
Alors que si tu manges trop tard, ton corps va digérer pendant ton sommeil, et comme c’est un processus qui demande beaucoup d’énergie, tu ne vas pas vraiment recharger tes batteries.
Et pour aider un peu, essaie de manger un repas assez léger le soir.
Ça peut être des légumes, une salade, mais évite les tartiflettes, les raclettes et tout ce qui est assez gras.
Ça va seulement rendre ta digestion encore plus longue et donc plus fatigante.
#4 Boire plus d’eau
Pour compléter le conseil sur l’alimentation, il faut aussi penser à son hydratation.
C’est un élément vraiment essentiel et qui peut avoir beaucoup d’impact sur ton sommeil et ta fatigue !
En effet, notre corps a besoin d’une unique boisson : l’eau.
Si tu n’en consommes pas assez, alors ton corps va se déshydrater assez rapidement et tu vas donc te sentir fatigué.
De manière générale, il faudrait boire au minimum 1,5L d’eau par jour mais ce serait encore mieux d’en boire 2 litres.
Si tu en as marre de boire autant d’eau plate par jour, tu peux aussi te tourner vers les tisanes et les thés, qu’ils soient froids ou chauds.
Mais tu peux aussi essayer d’aromatiser ton eau avec quelques gouttes de jus de citron ou du sirop, même si je ne te conseille pas trop cette deuxième option vu le sucre contenu dans le sirop.
Tu peux aussi essayer de diminuer les sodas et les boissons très sucrées qui ne sont pas très bonnes pour ton corps au final.
Certaines peuvent même te déshydrater vu la quantité de sucre énorme qu’elles contiennent !
#5 Utiliser la caféine de façon stratégique
Si tu as l’habitude de boire du café comme moi, tu sais à quel point c’est puissant pour masquer le sentiment de fatigue.
Pourtant il faut faire attention à l’utilisation qu’on en fait !
Tout d’abord, le premier conseil que je peux te donner, c’est de ne pas dépasser 3 tasses de café par jour.
Si tu dépasses ce seuil, tu risques de créer un sentiment d’addiction qui va te pousser à en vouloir toujours plus parce que la caféine que tu auras consommée ne te permettra plus de masquer ta fatigue.
Ensuite, il faut réussir à boire du café quand tu en as le plus besoin.
Par exemple, dans mon cas c’est en début d’après-midi, quand je commence à avoir un coup de barre à cause de la digestion.
Mais une fois que j’ai pris mon café, ça va beaucoup mieux et je suis reboosté jusqu’au soir, que j’aille me coucher.
Il faut aussi éviter la caféine le soir.
L’idéal étant de boire sa dernière tasse aux alentours de 17h.
Sinon, tu ne ressentiras pas de fatigue au moment où tu dois te coucher et cela va donc te faire repousser ton heure de sommeil.
Au final, tu seras donc plus fatigué qu’au départ.
J’aimerais aussi rajouter que le premier café de ta journée ne doit pas servir à masquer la fatigue toujours présente de la veille.
Ce premier café doit seulement te donner un petit coup de boost pour commencer ta journée d’une meilleure façon, mais il ne doit pas être nécessaire.
Si tu es toujours fatigué à ton réveil, c’est qu’il y a une autre cause à ta fatigue et c’est celle-ci que tu dois régler.
Masquer cette cause avec du café ne fera qu’empirer le problème sur le long terme.
#6 Eviter de se surmener
Ce conseil peut paraître plutôt logique, mais il faut que tu arrêtes de te surmener à longueur de journée.
Cela ne te mènera à rien de bon.
Tu vas accumuler fatigue, stress, pression et cela peut finir par te pousser au burn-out.
Si tu te sens surmené et que tu trouves que tu as énormément de travail, il faut peut-être trouver une nouvelle méthode d’organisation, une nouvelle méthode d’apprentissage ou simplement éliminer les activités superflues de ton emploi du temps.
Les études (ou le travail) ne sont pas faites pour te pousser à bout.
Elles sont là pour t’apporter de nouvelles connaissances et t’aider à créer un lien social.
Tu verras qu’en prenant du recul, tu pourras facilement faire le point sur les choses qui te prennent énormément de temps ou qui ne sont pas forcément utiles et tu pourras faire les changements nécessaires.
Pour te donner un exemple, avant pour réviser mes cours j’avais tendance à les relire.
Sauf que cette méthode n’est pas du tout efficace, donc en plus d’avoir des notes moyennes, je gaspillais énormément de temps à relire sans rien apprendre.
Et depuis que j’utilise la mémoire active pour apprendre et réviser, j’y passe quasiment 3 à 4 fois moins de temps.
Au final, dans une semaine normale, cela me fait gagner plus d’une dizaine d’heures que je peux mettre à profit pour d’autres activités et pour me reposer pour être moins fatigué.
Tu pourras retrouver toutes les méthodes de révision qui utilisent la mémoire active dans ce guide complet.
#7 Prendre le temps de se relaxer
Ce point rejoint le conseil précédent, mais il est essentiel de prendre le temps de se reposer si tu veux arrêter d’être constamment fatigué.
Par se reposer, j’entends déjà dormir suffisamment.
En moyenne, un adulte doit dormir 7 à 8 heures par nuit pour être en pleine forme le lendemain.
Mais ce sont des heures de sommeil de qualité où tu vas pouvoir recharger tes batteries rapidement.
Si ton sommeil n’est pas de très bonne qualité, alors ce chiffre peut monter à 9 heures ou plus en fonction des personnes.
Ensuite, se reposer c’est aussi prendre du temps pour soi, pour faire des activités calmes qui nous permettent de nous ressourcer.
Par exemple, lire un livre, faire du yoga, ou écrire dans son journal sont différentes manières de se reposer.
Ca peut aussi être de faire une sieste (maximum 30 minutes pour avoir le maximum de bénéfices), de regarder une série ou un film, de dessiner ou colorier…
Chacun est libre de choisir les activités qu’il veut pratiquer.
Mais ce repos ne sera bénéfique que si tu ne culpabilises pas de le prendre.
Je sais que ça peut parfois être compliqué quand on est en période d’examens ou qu’on a beaucoup de travaux à rendre parce qu’on ne veut pas s’arrêter de travailler, parce qu’on a peur d’échouer.
Mais ce repos est pourtant nécessaire pour te permettre d’être plus productif et de mieux travailler.
Si tu veux encore plus de conseils pour savoir comment se détacher de cette culpabilité, je te conseille d’aller lire cet article.
#8 Sortir prendre l’air
En plus d’ajouter du mouvement dans ta journée, comme on l’a vu au conseil n°2, tu peux en profiter pour sortir prendre l’air.
Parce que si tu ne le sais pas encore, la fatigue peut aussi pointer son nez quand on est en manque de vitamine D.
Alors la solution idéale est de sortir marcher une petite heure lors d’une journée ensoleillée.
Tu peux aussi te rendre dans un parc pour être en contact avec la nature.
Car la nature a un effet anti-stress et va te permettre de regagner de l’énergie, donc de te sentir moins fatigué.
#9 Diminuer sa fatigue décisionnelle
Et on finit cet article avec l’élément le plus important, mais pourtant encore peu connu du grand public : la fatigue décisionnelle.
Pour te la définir très simplement, c’est une fatigue qui est due à tous les choix que tu dois prendre.
Ce n’est donc pas une fatigue physique, mais plutôt une fatigue émotionnelle, mentale mais qui peut finir par jouer sur ta fatigue physique sur le long terme.
Cela veut donc dire que des actions comme choisir ce que tu vas manger, choisir ta tenue, choisir tes activités du jour sont des sources potentielles de fatigue.
Surtout que plus tu as de choix, plus il va être difficile de prendre une décision.
Pour te donner une image plus concrète, c’est un peu comme si au réveil tu avais une barre d’énergie, et plus tu prends des décisions, plus cette barre diminue.
Si c’est une petite décision, alors la barre va diminuer un peu, mais si c’est une décision importante, alors la barre peut diminuer de beaucoup.
Ce qui va faire que tu vas te retrouver à court d’énergie pour prendre des décisions assez tôt dans la journée.
D’où l’idée d’essayer d’optimiser tes choix et tes décisions.
Et heureusement, il existe plusieurs moyens pour cela.
1. Réduire ses possibilités
Si ton dressing est plein à craquer et que c’est devenu une corvée pour toi de choisir tes tenues, il est peut-être temps de te séparer de quelques articles pour réduire les choix qui s’offrent à toi.
Pour te donner un exemple concret, je n’achète quasiment plus que des T-shirts blancs parce que c’est une pièce qui se porte avec tout et que j’apprécie.
Au moins, je peux l’associer avec n’importe quel pantalon, chemise ou pull.
2. Prévoir
Pour éviter d’avoir à faire trop de choix, tu peux prévoir pas mal de choses de ton quotidien.
Tu peux prévoir ta tenue la veille au soir, tu peux planifier tes repas pour ta semaine entière, planifier tes journées, tes activités…
Cela va te permettre d’avoir à faire beaucoup moins d’efforts puisque tout aura été fait en amont.
3. Hiérarchiser tes décisions
Si tu dois prendre des décisions importantes, alors fais-le le matin, au moment où ta barre d’énergie est encore pleine.
Cela va te permettre de faire les meilleurs choix, au moment où tu es encore en pleine forme.
Conclusion
Je te remercie de m’avoir lu jusqu’ici et j’espère que ces conseils ont pu t’aider.
Si tu as apprécié cet article, tu peux le partager à tous tes potes étudiants qui sont constamment crevés et qui te le répètent un peu trop souvent.
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