Comment j’ai divisé mon temps d’écran par 2 ?

J’étais complètement addict. 

Je passais plus d’une journée par semaine sur Twitter. 

Du jour au lendemain, j’ai désinstallé l’application et j’ai gagné une journée par semaine pour me consacrer à ce qui me faisait envie.

Tout ça pour dire que les écrans ont pris une place à part entière dans notre vie. 

Que ce soit notre smartphone qui nous suit peu importe où l’on va, l’ordinateur dont on a besoin pour les cours, la télé pour regarder une série avant de s’endormir…

Bref, ils sont partout. 

Même si ce sont des inventions géniales qui nous permettent d’accéder à énormément de contenu et d’informations, il faut quand même faire attention. 

Les écrans, c’est aussi un gouffre de temps si tu ne prends pas conscience de l’utilisation que tu en fais. 

Combien de fois tu t’es déjà posé sur ton téléphone “deux minutes” et quand tu as regardé l’heure, deux heures s’étaient écoulées ?

Perso, je ne compte plus.

Mais c’est avec un travail de prise de conscience que j’ai réussi à me détacher un peu plus des écrans et à supprimer tout ce qui ne m’était pas utile.

Je ne dis pas qu’avec cet article, tu vas réussir à ne plus du tout toucher ton téléphone, à supprimer tous les réseaux sociaux ou à arrêter de regarder des séries, ce n’est même pas le but. 

Mais tu vas pouvoir mettre en place des habitudes durables qui vont te permettre de te détacher des écrans et de trouver le temps de te consacrer à d’autres objectifs ou projets qui te tiennent à cœur. 

Au programme :

• Pourquoi réduire son temps d’écran ?
• Et pourquoi ne pas faire une détox digitale ?
• Pas de téléphone pendant 1 heure après le réveil
• Pas de téléphone en mangeant
• Fixe-toi des limites de temps d’écran
• Désactive l’auto-play
• Utilise des applis pour bloquer ton téléphone
• Déconnecte-toi des réseaux sociaux
• Utilise le mode “Ne pas déranger”
• Pas d’écrans 1 heure avant de se coucher
• Mets ton téléphone en noir et blanc
• Arrête de regarder les infos en boucle
• Désactive les notifications
• Bannis le téléphone de ta chambre
• Trouve une activité pour occuper ton temps

Pourquoi réduire son temps d’écran ?

Comme je le disais dans l’introduction, il y a à peine deux ans, je passais 3 heures par jour sur Twitter.

Tout ça pour lire des choses qui me faisaient rire deux secondes puis passer directement à autre chose. 

Dès que je ne savais pas quoi faire, j’ouvrais l’appli. 

Dès que j’étais dans le bus, j’ouvrais l’appli.

Même avec mes potes, j’ouvrais l’appli.

Puis du jour au lendemain, j’ai décidé de tout désinstaller pour retrouver ce temps que je perdais chaque jour. 

Et ça a été la révélation.

Non seulement j’avais 3 heures supplémentaires dans ma journée, mais il y avait également beaucoup d’autres bienfaits.

Je dormais mieux, j’arrivais à me lever plus tôt, je retrouvais un vrai lien avec mes amis au lieu d’être scotché à mon téléphone pour leur montrer ce qui m’avait fait rire la veille…

Pour certaines personnes, cela va aussi leur permettre de rester concentré plus longtemps, de retrouver confiance en soi et de réussir à affirmer leur personnalité.

De prime abord, on pourrait penser qu’il n’y a que des bienfaits.

Et c’est le cas si on fait les choses correctement, en y allant pas à pas, à son propre rythme.

Et pourquoi ne pas faire une détox digitale ?

Ce qui nous amène à la “digital détox”. 

C’est un terme que l’on entend de plus en plus ces dernières années parce qu’il est devenu essentiel pour certains de se couper totalement des réseaux sociaux pendant une durée déterminée.

Tu l’auras donc compris, la digital détox consiste à ne pas toucher son téléphone (et en particulier les réseaux sociaux, les jeux, ou autres applications qui te prennent énormément de temps) pour pouvoir se recentrer sur soi-même.

Vu comme ça, ça paraît être une bonne solution pour les personnes addictes, qui ne peuvent pas passer une heure sans regarder leurs notifications. 

Pourtant, ce n’est pas ce qui va les aider à vaincre leur addiction. 

Si tu passes 3 heures ou plus sur ton téléphone par jour, et que du jour au lendemain tu n’y passes plus que 20 minutes pour passer quelques coups de fil et envoyer des messages, tu vas ressentir un vide immense.

Tu ne sauras pas quoi faire, à part si tu as des projets ou des objectifs que tu veux absolument atteindre. 

Tu auras aussi peur de louper quelque chose (bonjour la FOMO) : la dernière photo de ta meilleure amie sur Instagram, la dernière vidéo de ton influenceur préféré… 

Alors qu’en soit, tout ça ne t’est pas forcément utile, c’est juste pour rester “informé”.

Puis une fois les 10 ou 20 jours de détox passés, tu reprendras tes bonnes vieilles habitudes et tu passeras à nouveau 5 heures par jour sur Instagram et TikTok. 

Tu vois bien que ce n’est pas la solution idéale.

C’est pour ça qu’ici, je ne vais pas te parler de détox, mais bien d’habitudes à mettre en place pour te permettre de réduire ton temps d’écran au quotidien.

Évidemment, tu ne pourras pas mettre en place toutes les habitudes d’un coup (et peut-être que certaines ne t’intéressent pas).

Il va falloir y aller progressivement et à ton rythme, pour les ancrer dans ton quotidien de façon durable. 

Pas de téléphone pendant 1 heure après le réveil

Quel est ton premier réflexe du matin ? 

Ok, tu éteins ton réveil (sur ton téléphone), mais ensuite ? 

Je te laisse réfléchir deux minutes si tu as besoin.

Comment 50% des gens qui lisent cet article, tu es sûrement en train de te dire que tu jettes un coup d’œil à ton téléphone.

Si ce coup d’œil dure moins de 5 minutes, alors tu es pardonné (même si ça serait encore mieux qu’il n’y ait pas ce coup d’œil).

Mais si tu y passes plus de 5 minutes, alors là je t’arrête tout de suite. 

A quoi cela te sert-il concrètement de regarder toutes les notifications que tu as reçues pendant la nuit dès ton réveil ?

Ca ne peut pas attendre 30 minutes ou 1 heure que tu émerges de ton sommeil et que tu prennes un peu de temps pour toi ?

En prenant ton téléphone dès le réveil, tu laisses la possibilité aux émotions et pensées négatives de pénétrer ton cerveau encore plus facilement qu’en temps normal.

Tu vas tomber sur des informations qui vont te déprimer, tu vas voir une photo sur Instagram qui te rappelle que tu as certains complexes…

Pourquoi s’infliger ça dès le matin ? (Ou s’infliger ça tout court d’ailleurs ?)

C’est un des meilleurs moyens pour commencer ta journée déprimé.

A la place, une fois que tu as éteint ton réveil, profites-en pour prendre un bon petit-déjeuner, écouter un podcast inspirant (Étudiant Indépendant est pas mal ?), méditer, écrire…

Essaie de mettre en place une routine matinale sans ton téléphone et tu verras que tu ne penseras même plus à toutes ces notifications qui t’attendent. 

Ça deviendra même naturel pour toi de ne plus toucher ton téléphone tant que tu n’es pas prêt.e à partir pour les cours ou le travail !

Pas de téléphone en mangeant

Maintenant que je t’ai convaincu de te passer de ton téléphone pendant ta phase de réveil, il me reste encore à te convaincre de ne pas le prendre en mangeant. 

Il y a trois catégories de personnes pendant un repas. 

Il y a ceux qui mangent seuls dans leur studio, et qui peuvent se permettre de prendre leur téléphone pour regarder une vidéo ou une série (parce que manger tout seul sans rien, ça peut être long).

Il y a ceux qui ont été matrixé par leurs parents qui ne voulaient pas de téléphone à table et qui respectent toujours cet ordre soit en le posant à l’envers sur la table, soit très loin de la table.

Puis il y a ceux qui s’en fichent totalement et qui regardent leurs meilleures vidéos Insta alors qu’ils sont en train de manger avec des amis ou en famille. 

Le premier problème en faisant ça, c’est qu’on dégage une image pas forcément bonne de soi.

Les gens autour de toi pensent que tu t’en fichent d’eux puisque tu ne les écoute que d’une oreille et hoche la tête de temps en temps.

La personne en face peut aussi trouver ce comportement irrespectueux. 

Le second problème, c’est que ça ne permet plus de garder un vrai lien social. 

A quand remonte le dernier repas avec tes amis où vous avez pu discuter franchement sans que personne ne touche son téléphone ?

Pose-toi la question pour bien prendre conscience de ce phénomène. 

Ce n’est pas rare maintenant de passer à côté d’une table de jeunes au restaurant et que très peu d’entre eux discutent, l’autre moitié étant plongée sur les réseaux.

Et c’est triste, parce que c’est vraiment important de réussir à tisser des liens dans le monde réel, et ça aide beaucoup, que ce soit au lycée ou dans les études supérieures.

Alors si tu en as marre de cet ami qui passe son repas collé à son téléphone, dis-lui.

Si un de tes amis te fait cette remarque, ne le prend pas mal et essaie plutôt de t’intéresser à ce qu’il raconte.

Fixe-toi des limites de temps d’écran

Comme je le disais dans l’introduction, tu t’es forcément déjà retrouvé à regarder ton téléphone pendant deux minutes. 

Mais ces quelques instants se sont vite transformés en heures.

Le seul moyen pour éviter cela, c’est de mettre des limites de temps sur les applications que tu as tendance à trop utiliser. 

Pour le faire, tu peux aller jeter un coup d’œil dans les paramètres de ton téléphone. Sur tous ceux qui sont assez récents, tu trouveras une catégorie sur le bien-être numérique et tu pourras fixer ton minuteur d’ici. 

Sinon tu peux aussi installer une application qui le fait à ta place.

Il en existe énormément donc je te laisse faire tes recherches.

En tout cas, limiter l’usage de certaines applications va te faire gagner énormément de temps.

Bien sûr, il faut rester réaliste et y aller pas à pas. 

Si tu passes 3 heures sur TikTok par jour, alors ne mets pas tout de suite une limite à 30 minutes.

Il vaut mieux y aller progressivement en baissant ton minuteur de 5 minutes par jour ou de 30 minutes chaque semaine. 

Comme ça, tu ne verras pas vraiment la baisse de ta limite de temps et ça ne te découragera pas.

Désactive l’auto-play

Certains sont très familiers de cette fonction, qu’on retrouve notamment sur Netflix et YouTube.

L’auto-play (ou lecture automatique), c’est simplement le fait que les vidéos ou les épisodes de séries vont s’enchaîner sans que tu n’aies rien à toucher.

Et ça finit par t’engloutir dans un cercle vicieux.

Ton épisode de série est trop bien, alors forcément quand le prochain se lance, tu ne peux pas t’empêcher de le regarder.

Sauf qu’une fois que le deuxième est fini, il y avait trop de suspense, donc tu commences le troisième, etc.

Au final, tu te retrouves à regarder 4 ou 5 épisodes avant que Netflix ne te demande si tu veux encore continuer à regarder et que tu sois obligé de répondre avec ta télécommande.

C’est pareil pour les vidéos YouTube !

Si tu lances une playlist de vidéos ou simplement que tu mets une vidéo et que tu as activé la lecture automatique, ton téléphone va te balancer du contenu tant que tu n’auras pas fermé l’appli.

Mais tu peux prendre la décision de sortir de ce cercle vicieux !

Pour Netflix, il te suffit d’aller dans les paramètres de ton profil pour désactiver la lecture automatique des épisodes.

Et pour YouTube, tu peux aussi désactiver la lecture automatique, mais il existe aussi un mode que tu peux paramétrer pour te limiter. 

En l’activant, tu peux choisir une durée après laquelle l’application te dit de faire une petite pause.

C’est vraiment pas mal, et ça permet aussi de prendre conscience du temps que tu as vraiment passé devant ton téléphone et ton ordinateur à te divertir (ou à apprendre des choses si tu es comme moi).

Utilise des applis pour bloquer ton téléphone

Si tu as tendance à être très vite déconcentré pendant que tu travailles ou que tu révises, il existe des solutions pour toi.

Tu peux utiliser des applications qui vont te permettre de bloquer toute utilisation de ton téléphone pendant un laps de temps que tu définis. 

Bien sûr, tu pourras toujours utiliser les fonctionnalités basiques comme passer un appel ou envoyer un message. 

Le but de ces applis est vraiment de bloquer toutes les applications qui vont te distraire et qui sont une vraie tentation.

Tu peux par exemple installer Forest. 

L’appli a un design assez minimaliste et est très bien construite.

Pour chaque moment où tu bloques ton téléphone, l’appli va planter un petit arbre dans ta forêt virtuelle. 

Sauf que si tu quittes l’application alors que ton téléphone est bloqué, alors ton arbre va mourir.

Ce qui va vraiment te motiver à ne pas quitter l’appli, c’est que tu ne veux pas d’arbres morts dans ta forêt, sinon elle ne sera plus aussi belle. 

Alors il faut juste résister et tenir jusqu’à la fin du minuteur. 

Pour découvrir d’autres applications dans le même style, tu peux aller jeter un coup d’œil à cet article !

Déconnecte-toi des réseaux sociaux

Maintenant que tu connais les quelques habitudes que tu peux mettre en place facilement, on va aller encore un peu plus loin avec les suivantes !

Si tu as pris l’habitude d’aller checker les réseaux sociaux dès que tu ne sais pas quoi faire ou que tu t’ennuies, c’est forcément quelque chose que tu fais mécaniquement.

Tu pourrais déverrouiller ton téléphone les yeux fermés parce que tu connais exactement le chemin qui te mène vers ton application préférée. 

Le premier moyen de casser cette “mauvaise” habitude, c’est déjà de changer le chemin qui te mène à l’application. 

Par exemple, tu peux changer l’icône de place et le remplacer par une autre appli qui te sera plus utile, comme une pour apprendre une langue. 

Comme ça, si tu as le réflexe de vouloir aller sur Insta ou TikTok, alors tu vas tomber sur ton application de langue, et une fois qu’elle est ouverte, tu dois t’obliger à faire au moins une leçon. 

C’est un peu comme une sorte de punition, même si ce n’en est pas vraiment une puisque tu aurais normalement ouvert l’appli à un autre moment de la journée.

Mais avec cette méthode, tu vas surtout te rendre compte que ton réflexe est devenu bien plus automatique que ce que tu crois.

Pour aller encore plus loin, à chaque fois que tu quittes l’appli d’un réseau social, déconnecte-toi. 

Cela va rajouter énormément de friction pour la prochaine fois où tu voudrais y aller parce qu’il faudra rentrer tes identifiants, et ce n’est pas quelque chose de vraiment utile si tu comptes passer uniquement 5 minutes dessus.

Tu peux aussi te déconnecter sur ton ordinateur ou ta tablette, de sorte qu’à chaque fois que tu veux ouvrir un réseau social, tu es obligé de te reconnecter, peu importe le support.

Et si tu te sens encore plus motivé, tu peux carrément désinstaller tous les réseaux sociaux que tu utilises trop, pour rajouter encore une étape avant de pouvoir y accéder.

Utilise le mode “Ne pas déranger”

Je ne m’en rendais pas vraiment compte, mais ça fait quasiment deux ans que mon téléphone est toujours en mode “Ne pas déranger”.

Je fais donc partie de ces gens dont aucun son ne sort de leur téléphone, peu importe les circonstances.

Pour tout te dire, pendant très longtemps je ne savais même pas quelle sonnerie avait mon téléphone donc j’aurais été incapable de te dire que c’était le mien qui sonnait au milieu d’une foule de gens. 

L’avantage de ce mode, c’est que ton téléphone n’émet plus aucun bruit, même si tu reçois des tonnes de messages ou de notifications.

Sur certains téléphones, l’écran ne s’allume pas non plus pour te montrer que tu as eu une nouvelle notification.

Et ça, quand tu as besoin de te concentrer à fond, c’est vraiment super bénéfique.

Ça va te permettre de vraiment rester dans ton travail et de garder ce flow qui te fait avancer super rapidement sur la majorité de tes tâches.

Mais tu te demandes sûrement comment faire si tu veux activer le mode NPD alors que tu attends un appel super important que tu n’as pas le droit de louper.

Là aussi, il y a une solution !

Dans les paramètres du mode, tu peux exclure certains contacts du mode. De cette façon, ton téléphone sonnera même s’ils t’appellent pendant que tu es en NPD. 

C’est notamment ce que j’utilise pour ma famille, parce que même si leurs appels ne sont pas d’une importance cruciale, ça me fait toujours plaisir d’y répondre.

Pas d’écrans 1 heure avant de se coucher

On rejoint un peu le tout premier conseil que je t’ai donné dans cet article, mais cette fois, on limite ou supprime totalement les écrans une heure avant de se coucher.

Sauf que cette fois aussi, ce n’est pas pour les mêmes raisons.

Le matin, tu vas te faire envahir d’informations et d’images qui peuvent te faire commencer ta journée de la pire façon : en étant stressé, en doutant de toi…

Mais le soir, s’il faut limiter les écrans, surtout avant de s’endormir, c’est à cause de la lumière bleue. 

Si tu ne le sais pas encore, la lumière bleue émane de tous les écrans, que ce soit téléphone, ordinateur, ou télévision. 

Le problème avec elle, c’est qu’elle va perturber notre sommeil. 

Comme elle est contenue en petite quantité dans la lumière du soleil, notre cerveau associe cette lumière au fait qu’il fasse jour. 

Donc quand tu utilises ton téléphone à 23h ou plus tard, la lumière bleue envoie le signal à ton cerveau qu’il fait encore jour puisqu’il perçoit encore cette lumière.

Le pire, c’est que cela ralentit aussi la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine, puisque logiquement il fait encore jour.

C’est pour ça que tu as du mal à t’endormir ou que tu as un sommeil de mauvaise qualité.

Alors qu’en arrêtant tous les écrans une heure avant de te coucher pour faire autre chose, tes yeux vont te remercier et tu arriveras à t’endormir beaucoup plus facilement.

Lire aussi : Pourquoi mettre en place une routine du soir ? 

Mets ton téléphone en noir et blanc

Ça y est, tu penses que je deviens complètement fou et que je te propose des solutions super radicales pour que tu passes moins de temps devant les écrans. 

Alors qu’en soi, c’est une solution comme les autres, mais qui a au moins le mérite d’être super efficace !

Il suffit de s’en servir correctement pour que ce ne soit pas vu comme une technique radicale. 

Je ne te dis pas de mettre ton téléphone en noir et blanc toute la journée, ça n’aurait aucun intérêt, à part te dégoûter complètement au point que tu ne veuilles plus jamais utiliser ce mode.

Il faut surtout utiliser ce mode pour t’aider à mettre en place deux des conseils qu’on a déjà vu : pas d’écrans une heure après le réveil et une heure avant de se coucher !

Parce que ce qui est bien fait avec le mode N&B, c’est que tu peux le planifier pour qu’il se déclenche à heures fixes. 

Par exemple, si tu te couches à 23h et que tu te lèves à 7h du lundi au vendredi, alors tu peux choisir sur ces 5 jours d’activer le mode N&B de 22h à 8h.

De cette façon, tu es moins incité à regarder ton téléphone avant de te coucher et à ton réveil. 

Pour activer cette fonction, il suffit d’aller dans tes paramètres et d’activer le Mode Coucher. 

Et dans les options de ce mode, tu pourras choisir de mettre ton téléphone en noir et blanc, mais aussi en mode Ne pas déranger, pour être sûr d’être tranquille pendant ton sommeil !

Arrête de regarder les infos en boucle

Si tu as l’habitude de passer ton temps à regarder les infos sur des chaînes en continu ou que tu ouvres chaque notification d’une appli de news, alors arrête tout de suite.

Le problème de ce type de contenu, c’est qu’on nous parle sans arrêt de choses négatives, qui se sont mal passées ou qui vont mal se passer.

On nous parle aussi de choses anxiogènes, qui nous font nous poser énormément de questions et qui vont nous empêcher de dormir sur nos deux oreilles.

Mais tout ça, c’est dû à la façon dont les médias nous tiennent informés.

Ils tiennent à nous montrer tout ce qui arrive de pire. En ce moment, ce sont les incendies dans le Sud de la France, avec toujours la guerre en Ukraine et l’inflation qui va avec.

Sauf que jamais on ne va nous parler de choses positives, qui vont nous remonter le moral. 

On nous dit quand un avion s’est écrasé mais on ne nous parle pas des milliers d’autres qui sont arrivés à bonne destination sans encombre. 

On nous parle de la pénurie de moutarde, mais on ne précise pas qu’il y a toujours des pots de disponibles chez des petits producteurs (à un prix supérieur, mais de meilleure qualité aussi).

Finalement, on finit par ne voir que le négatif dans notre monde. 

Sauf qu’en te coupant assez régulièrement des infos, tu vas voir que ta vision du monde va évoluer et va devenir beaucoup plus positive (même si c’est difficile de le rester sur certains sujets comme l’écologie). 

Si tu veux faire une cure de désintox des infos, tu peux t’abonner à des comptes Instagram comme HugoDécrypte qui te résume 5 actus chaque jour et c’est vraiment top pour rester informé un minimum.

Désactive les notifications

Cette fois, il n’est plus question d’utiliser un mode comme le Ne pas déranger, mais bien  de désactiver toutes les notifications des applications qui t’en envoient des centaines par jour. 

Je pense notamment aux likes Instagram et TikTok, ou aux notifications qui t’apprennent seulement qu’untel a posté une nouvelle story.

En soi, ce ne sont pas vraiment des choses pertinentes. 

Ces notifications sont juste là pour te pousser à aller une fois de plus sur l’appli et à y passer un peu de temps à regarder du contenu même si ce n’est pas ce que tu avais prévu de faire au départ.

En les désactivant, alors tu prends la décision de pouvoir à nouveau travailler dans le calme et sans être distrait.

Parce qu’une fois lancé dans ton travail, tu es beaucoup plus efficace en le faisant d’une seule traite. 

Sauf que bien souvent, ce sont les notifications qui t’en empêchent et qui, en plus, te font perdre énormément de temps : celui que tu passes à scroller et celui que tu vas prendre pour te reconcentrer. 

En prenant la décision de les désactiver, tu verras que tu auras beaucoup moins tendance à te jeter sur les réseaux sociaux parce que tu ne sais pas ce qui c’est passé en ton absence et que ça te devient presque égal.

Bannis le téléphone de ta chambre

C’est la dernière décision que j’ai prise en date pour réussir à diviser mon temps d’écran par deux. 

Mon problème, c’est que j’avais souvent tendance à emmener mon téléphone avec moi le soir et je lançais un podcast pour m’aider à m’endormir.

Sauf que je n’ai clairement pas besoin de ça pour m’aider.

Encore pire, c’est une tentation incroyable d’avoir son portable sous le nez et de ne pas pouvoir l’utiliser si on garde en tête qu’il ne faut pas d’écrans une heure avant de se coucher.

Pour régler tous mes problèmes, j’ai décidé que je n’avais plus le droit de prendre mon téléphone dans ma chambre. 

Bon, j’abuse un peu, parce que je le prends quand même chaque soir vu qu’il me sert de réveil.

Mais une fois que mon réveil est programmé, je m’interdis de toucher à nouveau mon téléphone et je le mets loin de moi.

Trouve une activité pour occuper ton temps

Tu te demandes sûrement quoi faire si tu passes moins de temps sur ton téléphone. 

Parce que tu vas vraiment avoir beaucoup de temps libre en plus si tu passes de 5 heures d’utilisation par jour à 2 heures. 

Mais ne t’inquiètes pas, tu ne vas pas t’ennuyer au point de revenir sur ton téléphone et d’y passer à nouveau des heures.

Pour cela, il te suffit de trouver une activité qui te passionne. 

Tu peux te mettre au dessin, à la peinture, au sport, au théâtre, à la lecture…

Tu peux aussi intégrer une association ou te lancer dans un projet qui te tient à cœur depuis de nombreux mois. 

En supprimant Twitter, j’ai gagné des dizaines d’heures par semaine qui m’ont permis de lancer mon podcast et mon compte Instagram. 

Alors si je l’ai fait, tu le peux aussi parce que je ne suis pas quelqu’un d’extraordinaire.

Je suis normal, comme toi. 

Conclusion

J’espère qu’avec ces conseils, tu réussiras à diminuer ton temps d’écran, voir à le diviser par deux comme je l’ai fait. 

N’hésite pas à m’envoyer ta progression sur Instagram pour me montrer le résultat de ces conseils!

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N’attends plus et rejoins un cercle de personnes motivées à reprendre leur vie en main !